سكوات كامل بالبار

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين وأصابع القدمين مائلة قليلاً للخارج.
2. أمسك البار على أعلى ظهرك، مستنداً على شبه المنحرفة أو الدالية الخلفية.
3. شغّل جذعك وأبقِ صدرك مرفوعاً عند بدء إنزال جسمك.
4. اثنِ ركبتيك ووركيك، دافعاً وركيك للخلف والأسفل وكأنك تجلس على كرسي.
5. انزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض أو أخفض قليلاً.
6. أبقِ ركبتيك محاذيتين لأصابع قدميك ووزنك على كعبيك.
7. ادفع بكعبيك للوقوف مجدداً، ممدّاً وركيك وركبتيك.
8. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• سكوات الانحناء
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع
• سكوات أمامي على سميث (قبضة الكلين)
• سكوات زيرشر كامل بالبار
• سكوات كامل بالبار (منظر خلفي)
• سكوات كامل بالبار (منظر جانبي)

أصعب

• قرفصاء على ساق واحدة بالدمبل
• سكوات زيرشر كامل بالبار
• قرفصاء زيرشر بالبار الحديدي
• قرفصاء منفصلة مع الساق الخلفية على ارتفاع

أسهل

• سكوات الانحناء
• قرفصاء "على الكرسي" مع استناد
• قرفصاء كامل في جهاز سميث
• سكوات على سميث