رفع الحوض بالبار الحديدي أثناء الاستلقاء

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, أوتار الركبة, الساقان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على الأرض بظهرك تجاه المقعد واستند بلوحي كتفك على حافته، وضع قدميك على الأرض بعرض الحوض.
2. ضع البار عرضياً على الفخذين وثبّته بكلتا يديك بقبضة علوية.
3. أنزل الحوض للأسفل، قريباً من الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر والارتكاز على لوحي الكتف.
4. اضغط بالكعبين وادفع الحوض للأعلى حتى يشكل الجذع والفخذان خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
5. توقف في الأعلى مع شد الأرداف، ثم أنزل الحوض مجدداً بشكل متحكم.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• جسر الألوية مع خطو
• جسر بساق واحدة مع مدّ الساق
• رفع الحوض بالشريط المطاطي
• جسر الأرداف على الركبتين بشريط المقاومة (للنساء)
• جسر الأرداف بالقدمين على المقعد (الظهر على الأرض)
• جسر الألوية بالبار

أصعب

• جسر الألوية بالبار
• جسر بساق واحدة مع مدّ الساق
• جسر الأرداف بالبار الحديدي (القدمان على المقعد)
• جسر الألوية مع خطو