لانج بالبار

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ابدأ بالوقوف والقدمان بعرض الكتفين وبار مستقر على أعلى ظهرك.
2. اخطُ خطوة للأمام بقدمك اليمنى مع إبقاء جذعك منتصباً.
3. أنزل جسمك بثني ركبتك اليمنى حتى تصبح فخذك موازية للأرض.
4. ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
5. كرّر بساقك اليسرى، بالتناوب بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• لانج بالمشي
• لانج أمامي (ذكر)
• لانج بالدمبل
• لانج خلفي بالدمبل
• اندفاع عميق ثابت مع التأرجح (بوزن إضافي)
• لانج جانبي بالبار

أصعب

• اندفاع بالبار الحديدي بوضعية التباعد (في سميث)

أسهل

• لانج أمامي (ذكر)
• لانج بالمشي