تجديف الدالية الخلفية بالبار

الدالية

• العضلات المستهدفة: الكتفان, الظهر, الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين والركبتان مثنيتان قليلاً.
2. أمسك باراً بقبضة علوية، اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. مِل للأمام من وركيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً.
4. اسحب البار نحو صدرك، عاصراً كتفيك معاً.
5. توقّف لحظة في الأعلى، ثم أنزل البار ببطء مجدداً إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• تجديف الدمبل بيد واحدة منحنياً مع الاستناد على المقعد
• سحب للدالية الخلفية جالساً بيدين (كابل)
• سحب الحبل نحو الوجه واقفاً (الدالية الخلفية، بكرة علوية)
• سحب للكتف الخلفي على الركبتين بالحبل
• سحب للدالية الخلفية واقفاً بجهاز الكابل المتقاطع (بالحبل)
• سحب الشريط نحو الوجه واقفاً (الكتف الخلفي)

أصعب

• مركّب ضغط-تجديف-كلين-برس بالدمبل

أسهل

• سحب بار سميث بالانحناء نحو أسفل الصدر (الكتف الخلفي)
• سحب الشريط نحو الوجه واقفاً (الكتف الخلفي)