كيرل الرسغ العكسي بالبار نسخة 2

الساعدان

• العضلات المستهدفة: الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض وركبتاك مثنيتان.
2. أمسك باراً بقبضة علوية، الكفّان لأسفل، ويداك بعرض الكتفين.
3. أرِح ساعديك على فخذيك، تاركاً رسغيك يتدلّيان عن الحافة.
4. مع إبقاء ساعديك ثابتين، ازفر وكيرل رسغيك لأعلى بأقصى ما يمكن.
5. اثبت على الوضعية المنقبضة لوقفة قصيرة، ثم استنشق وأنزل البار ببطء مجدداً إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• كيرل الرسغ العكسي بالدمبل
• ثني المعصمين بالدمبل بقبضة معكوسة على المقعد
• ثني الرسغين بدمبل بقبضة عكسية بيد واحدة على مقعد
• كيرل الرسغ بذراع واحدة بالدمبل
• ثني المعصمين بالدمبل على المقعد
• كيرل الرسغ العكسي بالبار

أصعب

• ملفاف الرسغ