خطف البار الحديدي بيد واحدة

الدالية

• العضلات المستهدفة: الكتفان, الظهر, الذراعان, عضلات الجذع
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. قف فوق البار الموضوع على الأرض، مع فتح القدمين بعرض الكتفين وأصابع القدم متجهة قليلاً للخارج.
2. اجلس القرفصاء وأمسك منتصف البار بيد واحدة بقبضة علوية، مع استقامة الظهر وانفتاح الصدر.
3. بحركة انفجارية، مدّ الركبتين والورك واسحب البار للأعلى على طول الجسم.
4. انزل تحت البار وثبّته فوق الرأس بذراع مستقيمة، مع ابتعاد اليد الأخرى للجانب لحفظ التوازن.
5. استقم بالكامل، ثم أنزل البار بشكل متحكم مجدداً على الأرض.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات ثم بدّل اليد.

استبدله بـ

• خطف بذراع واحدة بالكيتلبل
• خطف مزدوج بالكيتلبل