زحف الدب

الجهاز القلبي الوعائي

• العضلات المستهدفة: الجسم كامل, عضلات الجذع, الكتفان, الذراعان
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ابدأ على أربع والذراعان تحت كتفيك مباشرة والركبتان تحت وركيك مباشرة.
2. ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض، مع إبقاء ظهرك مسطّحاً وجذعك مشدوداً.
3. حرّك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام في الوقت نفسه، تليهما يدك اليسرى وقدمك اليمنى.
4. تابع الزحف للأمام، بالتناوب بين حركات يديك وقدميك.
5. حافظ على إيقاع ثابت وأبقِ جذعك مشدوداً طوال التمرين.
6. تابع للمسافة أو المدّة المطلوبة.