ديبس عكسي من المقعد (ركبتان مثنيتان)

الترايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان, الصدر, الكتفان
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على حافة المقعد وضع كفيك عليه بجانب الوركين، مع اتجاه الأصابع للأمام.
2. انزلق بالحوض عن المقعد، وضع قدميك على الأرض، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة تقريباً.
3. اثنِ المرفقين للخلف وأنزل الحوض للأسفل، مع بقاء الظهر قريباً من المقعد وعدم رفع الكتفين نحو الأذنين.
4. انزل حتى تصبح الكتفان على مستوى المرفقين تقريباً.
5. ادفع نفسك للأعلى مع مد الذراعين، دون قفل المرفقين بشكل كامل.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• ضغط جالساً في الجهاز
• تمارين الغطس العكسي على الجهاز
• غطس المقعد على الأرض
• ضغط الترايسبس (الساقان على المقعد)
• ضغط المتوازي (الترايسبس)

أصعب

• ضغط عكسي بثقل إضافي
• ضغط عكسي بالاستناد على الكرة السويسرية (جالساً على الأرض)
• رفع الجذع من وضعية الاستلقاء على البطن (استناد على اليدين)
• ضغط عكسي على المقاعد