مد الساق للخلف بوضعية الارتكاز على المقعد
الأرداف
- العضلات المستهدفة: الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات: وزن الجسم
- المستوى: متوسط
طريقة الأداء
- قف على المقعد بوضعية الزحف: الراحتان تحت الكتفين، وركبة واحدة تحت الورك، مع استقامة الظهر.
- مدّ الساق الأخرى وأنزلها للأسفل، مع لمس مشط القدم للأرض بخفة.
- بشد الرداف، ارفع الساق المستقيمة للخلف حتى تصطف مع الجذع، دون تقوس أسفل الظهر.
- توقف للحظة في الأعلى، مع بقاء الورك مستقيماً دون تدويره جانبياً.
- أنزل الساق بشكل متحكم إلى وضع البداية.
- نفّذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجانب.
استبدله بـ
- تمديد الفخذ بالجهاز - النسخة 2
- هايبر عكسي على المقعد المسطّح
- تمديد الورك بالانحناء بالشريط المطاطي
- تمديد الفخذ واقفاً بجهاز الكابل المتقاطع
- سحب الورك للخلف بالشريط المطاطي
- سحب سومو بين الساقين بالدمبل
أصعب
- أرجحة الحبل بين الساقين
- تمديد الفخذ واقفاً بجهاز الكابل المتقاطع
- فرط تمديد عكسي (على كرة التوازن)
- ركلات السبّاح نسخة 2 (ذكر)
30 يومًا مجانًا بدون بطاقة
احصل على خطة بتمارين مماثلة
الرسوم المتحركة والخطة الكاملة داخل التطبيق.