تمرين الضغط "الساعة" (الدوران حول اليدين)

الصدر

• العضلات المستهدفة: الصدر, الذراعان, الكتفان, عضلات الجذع
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. اتخذ وضعية البلانك المرتفعة: بحيث تكون الكفان تحت الكتفين والجسم في خط مستقيم.
2. نفّذ تمرين ضغط بخفض الصدر حتى يقترب من الأرض ثم العودة للأعلى.
3. مع البقاء في وضعية الدعم، حرّك الكفين والقدمين خطوة جانبية لنقل الجسم على جزء من الدائرة.
4. من الوضعية الجديدة نفّذ تمرين ضغط آخر مع إبقاء العضلات الأساسية مشدودة.
5. واصل التحرك حول الدائرة كعقرب الساعة، مع تنفيذ تمرين ضغط في كل موضع.
6. أكمل الدورة الكاملة ثم كررها في الاتجاه المعاكس.

استبدله بـ

• تمرين الضغط على كرة طبية
• ضغط (على كرة التوازن)
• تمرين الضغط مع وضع الرجلين على الكرة السويسرية
• ضغط بايك على الكرة السويسرية
• ضغط الرامي
• ضغط في وقفة اليدين

أصعب

• تمرين الضغط على كرة طبية

أسهل

• ضغط بقبضة عكسية على ارتفاع
• ضغط هندوسي معدّل (ذكر)
• ضغط بلَس
• ضغط مع لمس الكتف