رفع الكتفين بالبار الحديدي على مقعد مائل (بروتراكشن)

العضلة المنشارية الأمامية

• العضلات المستهدفة: الصدر, الكتفان, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على مقعد مائل، مع وضع القدمين على الأرض والظهر مثبتاً.
2. أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من الكتفين ومدّ ذراعيك فوقك.
3. دون ثني المرفقين، ادفع البار للأعلى بواسطة الكتفين، مع رفع لوحي الكتف عن المقعد.
4. توقف في النقطة العلوية، مع دفع الكتفين للأمام قدر الإمكان.
5. أنزل الكتفين ببطء مجدداً مع ضم لوحي الكتف نحو المقعد، وبقاء الذراعين مستقيمتين.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• رفع الكتفين بالدمبل على المقعد المائل (البروز الأمامي)
• رفع الكتفين على مقعد مائل في سميث (بروز لوحي الكتف)