رفع الجذع على مقعد مائل بالبار الحديدي (ضغط فوق الرأس)

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, الكتفان, الصدر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. استلقِ على مقعد مائل مع اتجاه الرأس للأسفل، وثبّت قدميك تحت الأسطوانات مع ضغط أسفل الظهر على المقعد.
2. أمسك البار بقبضة علوية واحمله على الصدر.
3. بشد عضلات البطن، ارفع الجذع للأعلى حتى الوضع العمودي.
4. في النقطة العلوية، ادفع البار فوق الرأس بذراعين مستقيمتين.
5. أنزل البار مجدداً إلى الصدر وعد بشكل متحكم بظهرك على المقعد.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• دفع الساق مع لفّ بالبار
• ضغط الكيتل بيل المنحني (بنت برس)
• بالوف برس أفقي بشريط المقاومة

أسهل

• دفع الساق مع لفّ بالبار
• بالوف برس أفقي بشريط المقاومة
• ضغط بالوفا الأفقي بالشريط المطاطي
• ضغط بالوفا العمودي بالشريط المطاطي