تدوير الركبتين

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الساقان
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف بشكل مستقيم مع ضم القدمين معاً ووضع يديك على الخصر.
2. اثنِ الركبتين قليلاً مع إبقائهما متلاصقتين والقدمين ملامستين للأرض بالكامل.
3. مع إبقاء الجذع مستقيماً، ارسم بالركبتين دائرة سلسة في اتجاه واحد.
4. تحرك برفق ودون اهتزاز، دون مد الساقين بالكامل.
5. نفّذ العدد المطلوب من الدورات، ثم كرر العدد نفسه في الاتجاه المعاكس.