إطالة الرباعية مستلقياً (جانباً)

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, أوتار الركبة
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على جنبك وساقاك مستقيمتان.
2. اثنِ ساقك العليا وأمسك كاحلك أو قدمك بيدك.
3. اسحب كاحلك أو قدمك بلطف نحو أليتيك حتى تشعر بإطالة في فخذك الأمامية.
4. اثبت على الإطالة 20–30 ثانية.
5. حرّر الإطالة وكرّر على الجهة الأخرى.

استبدله بـ

• تمدد العضلة الرباعية على أربع (الإمساك بالقدم)
• تمدد العضلة الرباعية جالساً على كرسي
• تمدد العضلة الرباعية بحبل مستلقياً على البطن

أصعب

• تمدد العضلة الرباعية بحبل مستلقياً على البطن