جسر الرقبة منبطحاً

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر, البطن
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. ضع وسادة سميكة على الأرض؛ اركع وأصابع قدميك مطويّة، اليدان تحت الكتفين، والجبهة على الوسادة.
2. اسحب ذقنك بلطف لإطالة الرقبة وشُدّ بطنك.
3. اضغط على جبهتك وأصابع قدميك لرفع ركبتيك قليلاً، رافعاً وركيك إلى وضعية بايك.
4. بمساعدة خفيفة من يديك، انقل جسمك للأمام ببطء لتحميل الجبهة دون انهيار الرقبة.
5. توقّف قليلاً، ثم عُد للخلف لتقليل الحِمل مع الحفاظ على المحاذاة والتنفّس الثابت.
6. نفّذ هزّات صغيرة خالية من الألم للعدّات، مبقياً الحركات بطيئة ومحكومة.
7. أنزل ركبتيك إلى الأرض للخروج من الوضع.