وضعية إبهام القدم المستلقية بالحبل

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, السمانة, الأرداف
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك وساقاك ممدودتان وذراعاك إلى جانبيك.
2. لُفّ الحبل حول مشط قدمك اليمنى وأمسك طرفي الحبل بيديك.
3. ارفع ساقك اليمنى ببطء نحو صدرك، مع إبقاء ركبتك مستقيمة وقدمك مثنية.
4. اثبت على الإطالة بضع ثوانٍ، ثم أنزل ساقك ببطء مجدداً إلى وضع البداية.
5. كرّر بساقك اليسرى.
6. تابع تبديل الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• الانحناء جالساً بساقين متباعدتين على نطاق واسع