سحب البكرة السفلية جالساً على الأرض بقبضة عريضة

أعلى الظهر

• العضلات المستهدفة: الظهر, الذراعان
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على الأرض مواجهاً الجهاز، والساقان ممدودتان للأمام، والظهر مستقيم.
2. أمسك المقبض المستقيم بقبضة علوية عريضة، وراحتا اليدين للأسفل، والذراعان ممدودتان.
3. حافظ على الجذع منتصباً، والصدر مفتوحاً، والعضلات الأساسية مشدودة.
4. اسحب المقبض نحو أعلى الصدر مع فتح المرفقين للجانبين وتقريب لوحي الكتف.
5. اثبت لحظة عند ذروة الانقباض ثم مدد الذراعين ببطء دون تقويس الظهر.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• سحب واقفاً بقبضة ضيقة
• سحب نحو حائط السويدي بيد واحدة بقبضة ضيقة (وزن الجسم)
• تجديف مقلوب
• تجديف مقلوب نسخة 2
• تجديف بالدمبل بقبضة معكوسة (نساء)
• تجديف جالس بقبضة واسعة بالكابل

أصعب

• تجديف رينيغيد متبادل بالكيتلبل

أسهل

• تجديف مع سكوات بوزن الجسم (بمنشفة)
• سحب واقفاً بقبضة ضيقة
• سحب واقفاً
• سحب منشفة واقفاً