جسر جانبي نسخة 2

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة, الأرداف
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على جنبك وساقاك ممدودتان ومتراكبتان فوق بعضهما.
2. ضع ساعدك على الأرض تحت كتفك مباشرة، والمرفق مثنٍ بزاوية 90 درجة.
3. شغّل جذعك وارفع وركيك عن الأرض، مكوّناً خطاً مستقيماً من رأسك إلى قدميك.
4. اثبت على هذا الوضع للمدّة المطلوبة.
5. أنزل وركيك إلى وضع البداية.
6. كرّر على الجهة الأخرى.