نطّات

الجهاز القلبي الوعائي

• العضلات المستهدفة: الجسم كامل, الأرداف, الساقان, أوتار الركبة
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف منتصباً والقدمان بعرض الورك، الذراعان مثنيتان نحو 90°، الجذع مشدود، والنظر للأمام.
2. ادفع عبر مشط قدمك اليسرى للقفز وأنت تدفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك وتؤرجح الذراع اليسرى للأمام/اليمنى للخلف.
3. اهبط بلين على مقدّمة قدمك اليسرى بانثناء خفيف في الكاحل والركبة والورك؛ أبقِ جذعك منتصباً.
4. اخطُ على قدمك اليمنى واقفز فوراً، دافعاً ركبتك اليسرى لأعلى مع أرجحة الذراع المقابلة.
5. حافظ على تلامسات أرضية سريعة وخفيفة، والركبتان فوق الأصابع، واثنِ القدم الطائرة ظهرياً.
6. بدّل بين الجهتين باستمرار للوقت أو المسافة أثناء التنفّس بثبات وتجنّب الميلان المفرط للأمام.