التفاف روسي بالكابل مستلقياً على كرة سويسرية (وضعية الجسر)

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. استلقِ بالجزء العلوي من ظهرك على الكرة السويسرية، وضع القدمين على الأرض بعرض الكتفين، وأبقِ الحوض مرفوعاً.
2. أمسك مقبض الكابل بكلتا اليدين ومدد الذراعين للأعلى فوق الصدر.
3. شد عضلات البطن والأرداف مع إبقاء الجسم من الركبتين إلى الكتفين على خط واحد.
4. دون ثني الذراعين، أدر الكتفين والجذع للجانب مع التدحرج على الكرة.
5. عد بسلاسة إلى المنتصف ثم نفّذ الالتفاف للجانب الآخر.
6. بدّل بين الجانبين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• رفعات بجهاز الكابل المتقاطع واقفاً
• تدوير الجذع القطري على الكابل (من الأعلى للأسفل)
• طي الجذع مستلقياً على الكرة السويسرية
• لفّ جالس بوزن (على كرة التوازن)
• تمرين الطي الروسي
• اللفّة الروسية بوزن

أسهل

• طي "السرطان" مع لمس أصابع القدم
• طي الجذع مستلقياً على الكرة السويسرية
• تمرين الطي الروسي
• ضربات المطرقة الثقيلة