المشي على الدراجة الثابتة

الجهاز القلبي الوعائي

• العضلات المستهدفة: الجسم كامل, الساقان, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط ارتفاع المقعد والوضع على الدراجة الثابتة لضمان المحاذاة الصحيحة.
2. ضع قدميك على الدوّاسات وثبّتهما بالأشرطة إن وُجدت.
3. ابدأ بالدوّاسة بإيقاع مريح، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وجذعك مشدوداً.
4. حافظ على إيقاع ثابت وزِد مستوى المقاومة إن رغبت.
5. تابع الدوّاسة للمدّة المطلوبة من تمرين الكارديو.
6. ابدأ التهدئة بتقليل إيقاعك ومستوى المقاومة تدريجياً.
7. مطّط عضلات ساقيك بعد التمرين لمنع الشدّ وتعزيز التعافي.

استبدله بـ

• دراجة اليدين (إرغومتر الذراعين)
• قفزات التزلج للأمام والخلف (تبديل الساقين)