جلسة الحائط مع تمديد الساقين بالتناوب

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الساقان, الأرداف
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ألصق ظهرك بالحائط وانزل إلى وضعية الكرسي: الفخذان موازيان للأرض، والركبتان مثنيتان بزاوية قائمة.
2. افتح ذراعيك للجانبين بمستوى الكتفين، مع بقاء الظهر ملاصقاً للحائط طوال الوقت.
3. دون تغيير وضعية الحوض، مدّد إحدى الساقين للأمام حتى توازي الأرض.
4. اثبت للحظة، ثم أعد القدم إلى الأرض بزاوية الركبة الأصلية.
5. نفّذ نفس الحركة مع الساق الأخرى، مع الاستمرار بوضعية الكرسي.
6. استمر بالتناوب بين الساقين للعدد المطلوب.