Kniebeuge mit der Langhantel

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beine, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen.
2. Lege die Langhantel auf den oberen Rücken, auf den Trapezmuskel oder die hintere Schulter.
3. Spanne den Rumpf an, die Brust nach oben, und beginne dich abzusenken.
4. Beuge Knie und Hüfte, schiebe das Becken nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
5. Senke dich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder etwas darunter.
6. Halte die Knie in Linie mit den Zehen, das Gewicht auf den Fersen.
7. Drücke dich über die Fersen nach oben und strecke dabei Hüfte und Knie.
8. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht
• Frontkniebeuge in der Smith-Maschine (sauberer Griff)
• Zercher-Kniebeuge mit Langhantel in voller Tiefe
• Kniebeuge mit der Langhantel (Rückansicht)
• Kniebeuge mit der Langhantel (Seitenansicht)

Schwerer

• Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Zercher-Kniebeuge mit Langhantel in voller Tiefe
• Zercher-Kniebeuge mit der Langhantel
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht

Leichter

• Reverence-Kniebeugen (Curtsy Squat)
• Kniebeuge „Töpfchen“ mit Abstützung
• Vollkniebeuge in der Smith-Maschine
• Kniebeuge in der Smith-Maschine