Hüftheben mit der Langhantel im Liegen

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Beine
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Setze dich mit dem Rücken zur Bank auf den Boden und stütze die Schulterblätter am Rand ab, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
2. Lege die Langhantel quer über die Oberschenkel und halte sie mit beiden Händen im Obergriff.
3. Senke das Becken nach unten, fast bis zum Boden, halte dabei den Rücken neutral und die Schulterblätter als Stütze.
4. Drücke die Fersen in den Boden und schiebe das Becken nach oben, bis Rumpf und Hüfte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden.
5. Halte oben, spanne dabei das Gesäß an, und senke das Becken kontrolliert zurück ab.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Glute Bridge mit Schritt
• Einbeiniger Glute Bridge mit gestrecktem Bein
• Hüftheben mit Widerstandsband
• Glute Bridge im Kniestand mit Widerstandsband (für Frauen)
• Glute Bridge mit Füßen auf der Bank (Rücken am Boden)
• Glute Bridge mit der Langhantel

Schwerer

• Glute Bridge mit der Langhantel
• Einbeiniger Glute Bridge mit gestrecktem Bein
• Glute Bridge mit der Langhantel (Beine auf der Bank)
• Glute Bridge mit Schritt