Langhantelrudern vorgebeugt auf der Bank

Oberer Rücken

• Zielmuskeln: Rücken, Arme
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von 45 Grad ein.
2. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die Brust liegt an, die Füße auf dem Boden.
3. Fasse die Langhantel im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
4. Halte den Rücken gerade, der Rumpf ist angespannt.
5. Ziehe die Langhantel zur Brust, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
6. Halte oben einen Moment inne, senke dann die Langhantel langsam in die Ausgangsposition ab.
7. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Reverse Klimmzüge (Inverted Rows)
• Reverse Klimmzüge v. 2
• Rudern im Hang an Schlingen
• Einarmiges Handtuchrudern im Sitzen (Füße an der Wand)
• Beidarmiges Kurzhantelrudern im Untergriff auf der Schrägbank
• Pendlay-Rudern mit der Langhantel

Schwerer

• Abwechselndes Rudern „Renegade“ mit Kettlebells

Leichter

• Rudern in der Kniebeuge (mit Handtuch)
• Rudern im Stehen im engen Griff
• Rudern im Stehen
• Handtuchrudern im Stehen