Langhantelrudern für die hintere Schulter

Schultern

• Zielmuskeln: Schultern, Rücken, Arme
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Beine schulterbreit, die Knie leicht gebeugt.
2. Halte die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
3. Neige dich aus der Hüfte nach vorne, halte dabei den Rücken gerade und die Brust angehoben.
4. Ziehe die Langhantel zur Brust, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
5. Halte oben kurz inne, senke die Langhantel dann langsam in die Ausgangsposition ab.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt mit Abstützen an der Bank
• Kabelzug für die hintere Schulter sitzend, beidarmig
• Face Pull mit Seil im Stehen (hintere Schulter, oberer Kabelzug)
• Rudern für die hintere Schulter im Kniestand mit Seil
• Rudern für die hintere Schulter im Stehen am Kabelturm (mit Seil)
• Face Pull mit Widerstandsband im Stehen (hintere Schulter)

Schwerer

• Liegestütze mit Rudern, Umsetzen zur Brust und Kurzhantel-Drücken

Leichter

• Rudern mit der Smith-Stange vorgebeugt zur unteren Brust (hintere Schulter)
• Face Pull mit Widerstandsband im Stehen (hintere Schulter)