Beinheben rückwärts im Stütz an der Bank

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger
• Ausrüstung: Eigengewicht
• Niveau: mittel

So geht's

1. Gehe auf der Bank in den Vierfüßlerstand: Die Hände befinden sich unter den Schultern, ein Knie unter dem Becken, der Rücken bleibt neutral.
2. Strecke das andere Bein und senke es ab, sodass die Zehenspitze den Boden leicht berührt.
3. Hebe das gestreckte Bein unter Anspannung des Gesäßes nach hinten bis auf Höhe des Oberkörpers, ohne das Kreuz durchzudrücken.
4. Halte einen Moment oben, halte das Becken gerade, ohne es zur Seite zu drehen.
5. Senke das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
6. Mache die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle die Seite.

Ersetzen durch

• Hüftstrecken an der Maschine v. 2
• Umgekehrte Hyperextension an der Bank
• Hüftstrecken vorgebeugt mit Widerstandsband
• Hüftstrecken stehend am Kabelzug
• Hochzug mit Widerstandsband
• Sumo-Hochzug mit der Kurzhantel

Schwerer

• Seilschwingen zwischen den Beinen
• Hüftstrecken stehend am Kabelzug
• Umgekehrte Hyperextension auf dem Gymnastikball
• Beinschläge „Schwimmer" v. 2