Sentadilla completa con barra

Glúteos

• Músculos implicados: glúteos, piernas, isquiotibiales, pantorrillas
• Equipo: barra
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, las puntas ligeramente hacia fuera.
2. Sostén la barra sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores.
3. Activa el core y mantén el pecho alto al empezar a bajar el cuerpo.
4. Flexiona rodillas y caderas, llevando las caderas hacia atrás y abajo como si te sentaras en una silla.
5. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
6. Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies y el peso en los talones.
7. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo caderas y rodillas.
8. Repite el número de repeticiones deseado.

Con qué sustituirlo

• Sentadilla curtsey (reverencia)
• Sentadilla split con pierna trasera elevada
• Sentadilla frontal (agarre de cargada) en máquina Smith
• Sentadilla Zercher completa con barra
• Sentadilla completa con barra (vista trasera)
• Sentadilla completa con barra (vista lateral)

Más difícil

• Sentadilla a una pierna con mancuernas
• Sentadilla Zercher completa con barra
• Sentadilla Zercher con barra
• Sentadilla split con pierna trasera elevada

Más fácil

• Sentadilla curtsey (reverencia)
• Sentadilla 'de orinal' con apoyo
• Sentadilla completa en máquina Smith
• Sentadilla en máquina Smith