Elevación de cadera con barra

Glúteos

• Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, piernas
• Equipo: barra
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo de espaldas al banco y apoya las escápulas en su borde, con los pies en el suelo al ancho de la cadera.
2. Coloca la barra sobre las caderas y sujétala con ambas manos con agarre pronado.
3. Baja la cadera casi hasta el suelo, manteniendo la espalda neutra y el apoyo en las escápulas.
4. Empuja con los talones y eleva la cadera hasta que el torso y los muslos formen una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
5. Mantén la posición arriba contrayendo los glúteos y baja la cadera de forma controlada.
6. Repite el número de veces necesario.

Con qué sustituirlo

• Marcha en puente de glúteos
• Puente a una pierna con pierna extendida
• Elevación de cadera con banda elástica
• Puente de glúteos de rodillas con banda elástica (para mujeres)
• Puente de glúteos con pies en banco (espalda en el suelo)
• Puente de glúteos con barra

Más difícil

• Puente de glúteos con barra
• Puente a una pierna con pierna extendida
• Puente de glúteos con barra (pies en banco)
• Marcha en puente de glúteos