Sentadilla Jefferson con barra

Glúteos

• Músculos implicados: glúteos, piernas, isquiotibiales, pantorrillas
• Equipo: barra
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie sobre la barra en el suelo de modo que quede entre las piernas, con los pies más separados que los hombros.
2. Agáchate y sujeta la barra con agarre pronado: una mano delante del muslo y la otra detrás.
3. Ponte de pie, con la espalda neutra, el pecho abierto y la barra entre las piernas.
4. Flexionando las rodillas y la cadera, baja hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
5. Empuja con los pies y ponte de pie, manteniendo la barra siempre junto a la cara interna de los muslos.
6. Repite el número de veces necesario y luego intercambia la posición de las piernas.

Con qué sustituirlo

• Sentadilla curtsey (reverencia)
• Sentadilla split con pierna trasera elevada
• Sentadilla 'de orinal' con apoyo
• Sentadilla a una pierna (pistol) (hombre)
• Sentadillas con peso
• Sentadilla frontal con barra

Más difícil

• Sentadilla a una pierna con mancuernas
• Sentadilla Zercher completa con barra
• Sentadilla Zercher con barra
• Sentadilla split con pierna trasera elevada

Más fácil

• Sentadilla curtsey (reverencia)
• Sentadilla 'de orinal' con apoyo
• Sentadilla en máquina Smith
• Sentadilla con banda elástica