Patada de glúteo en banco a cuatro apoyos

Glúteos

• Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales
• Equipo: peso corporal
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Ponte en cuadrupedia sobre el banco: las manos bajo los hombros, una rodilla bajo la cadera y la espalda neutra.
2. Extiende la otra pierna y bájala, tocando ligeramente el apoyo con la punta del pie.
3. Contrayendo el glúteo, eleva la pierna extendida hacia atrás hasta alinearla con el torso, sin arquear la zona lumbar.
4. Mantén la posición un instante arriba, con la cadera nivelada, sin rotarla hacia el lado.
5. Baja la pierna de forma controlada a la posición inicial.
6. Realiza el número de repeticiones necesario y cambia de lado.

Con qué sustituirlo

• Extensión de cadera en máquina v. 2
• Hiper invertida en banco plano
• Extensión de cadera inclinado con banda elástica
• Extensión de cadera de pie en crossover
• Pull-through con banda elástica
• Pull through sumo con mancuerna

Más difícil

• Swing con cuerda entre las piernas
• Extensión de cadera de pie en crossover
• Hiperextensión invertida (sobre fitball)
• Patadas de nadador v. 2 (hombre)