Squat complet à la barre

Fessiers

• Muscles ciblés: fessiers, jambes, ischio-jambiers, mollets
• Matériel: barre
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Tiens-toi debout, pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
2. Tiens la barre en haut du dos, posée sur les trapèzes ou les deltoïdes postérieurs.
3. Engage la sangle abdominale et garde la poitrine haute en commençant à descendre le corps.
4. Fléchis les genoux et les hanches, en poussant les hanches vers l'arrière et le bas comme pour t'asseoir sur une chaise.
5. Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
6. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids sur les talons.
7. Pousse sur les talons pour te redresser, en tendant les hanches et les genoux.
8. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Remplacer par

• Squat curtsey (révérence)
• Fente bulgare (pied arrière surélevé)
• Squat avant (prise d'épaulé) à la Smith
• Squat Zercher complet à la barre
• Squat complet à la barre (vue arrière)
• Squat complet à la barre (vue de côté)

Plus difficile

• Squat sur une jambe aux haltères
• Squat Zercher complet à la barre
• Squat Zercher à la barre
• Fente bulgare (pied arrière surélevé)

Plus facile

• Squat curtsey (révérence)
• Squat profond avec appui
• Squat complet à la machine Smith
• Squat à la Smith