Hip thrust à la barre

Fessiers

• Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers, jambes
• Matériel: barre
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Assieds-toi au sol, dos contre un banc, omoplates appuyées sur son rebord, pieds à plat au sol écartés de la largeur du bassin.
2. Place la barre en travers de tes hanches et maintiens-la des deux mains en prise pronation.
3. Descends le bassin presque jusqu'au sol, en gardant le dos neutre et les omoplates en appui sur le banc.
4. Pousse dans tes talons et monte le bassin jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une ligne droite des genoux aux épaules.
5. Marque une pause en haut en serrant les fessiers, puis redescends le bassin de façon contrôlée.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Remplacer par

• Marche en pont fessier
• Pont à une jambe avec jambe tendue
• Relevé de bassin avec élastique (au sol)
• Pont fessier à genoux à l'élastique (femme)
• Pont fessier pieds sur un banc (dos au sol)
• Pont fessier à la barre

Plus difficile

• Pont fessier à la barre
• Pont à une jambe avec jambe tendue
• Pont fessier à la barre (pieds sur un banc)
• Marche en pont fessier