Extension de hanche à quatre pattes sur banc

Fessiers

• Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers
• Matériel: poids du corps
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Mets-toi à quatre pattes sur un banc : mains sous les épaules, un genou sous le bassin, dos neutre.
2. Tends l'autre jambe et descends-la, en touchant légèrement l'appui de la pointe du pied.
3. En contractant le fessier, monte la jambe tendue vers l'arrière jusqu'à l'aligner avec le buste, sans cambrer le bas du dos.
4. Marque une pause un instant en haut, garde le bassin bien à plat, sans le faire pivoter sur le côté.
5. Redescends la jambe de façon contrôlée à la position de départ.
6. Fais le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.

Remplacer par

• Extension de hanche à la machine, variante 2
• Hyperextension inversée sur banc plat
• Extension de hanche buste penché avec élastique
• Extension de hanche debout à la poulie basse
• Pull-through avec élastique
• Pull through sumo à l'haltère

Plus difficile

• Pull-through à la corde à la poulie basse
• Extension de hanche debout à la poulie basse
• Hyperextension inversée (sur ballon de gym)
• Battements du nageur v. 2 (homme)