Elevação pélvica com barra
Glúteos
- Músculos trabalhados: glúteos, posteriores de coxa, pernas
- Equipamento: barra
- Nível: intermediário
Como fazer
- Sente-se no chão de costas para o banco e apoie as escápulas na borda dele, com os pés apoiados no chão na largura do quadril.
- Posicione a barra sobre o quadril e segure-a com as duas mãos, pegada pronada.
- Desça o quadril quase até o chão, mantendo a coluna neutra e o apoio nas escápulas.
- Apoie-se nos calcanhares e empurre o quadril para cima até o tronco e as coxas formarem uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Segure no topo contraindo os glúteos e desça o quadril de forma controlada.
- Repita pelo número de vezes desejado.
Substituir por
- ponte de glúteo com marcha
- ponte numa perna com a perna estendida
- Elevação de quadril com faixa elástica
- Elevação de quadril ajoelhado com faixa elástica (para mulheres)
- Ponte de glúteo com pés no banco (costas no chão)
- ponte de glúteo com barra
Mais difícil
- ponte de glúteo com barra
- ponte numa perna com a perna estendida
- Ponte de glúteo com barra (pernas no banco)
- ponte de glúteo com marcha
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