Arranco unilateral com barra

Deltoides

• Músculos trabalhados: ombros, costas, braços, core
• Equipamento: barra
• Nível: avançado

Como fazer

1. Fique em pé sobre a barra apoiada no chão, com os pés na largura dos ombros e as pontas ligeiramente voltadas para fora.
2. Agache e segure a barra pelo centro com uma mão, pegada pronada, mantendo a coluna neutra e o peito aberto.
3. Com um movimento explosivo, estenda os joelhos e o quadril e puxe a barra para cima junto ao corpo.
4. Agache sob a barra e fixe-a acima da cabeça com o braço estendido, deixando o outro braço lateral para equilíbrio.
5. Levante-se totalmente e, em seguida, desça a barra de volta ao chão de forma controlada.
6. Repita pelo número de vezes desejado e depois troque de braço.

Substituir por

• arranco com um braço e kettlebell
• arranco duplo com kettlebell