Mergulho no banco (joelhos flexionados)

Tríceps

• Músculos trabalhados: braços, peito, ombros
• Equipamento: peso do corpo
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Sente-se na borda do banco e apoie as mãos nele, ao lado dos quadris, com os dedos voltados para frente.
2. Deslize o quadril para fora do banco, apoiando os pés no chão, com os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus.
3. Flexione os cotovelos para trás e desça o quadril, mantendo as costas próximas ao banco, sem elevar os ombros em direção às orelhas.
4. Desça até os ombros ficarem aproximadamente no nível dos cotovelos.
5. Empurre-se para cima, estendendo os braços, sem travar os cotovelos.
6. Repita pelo número de vezes desejado.

Substituir por

• Mergulho sentado na máquina
• Mergulho no aparelho
• mergulho no banco no chão
• Mergulho para tríceps (pés no banco)
• Mergulho nas paralelas (tríceps)

Mais difícil

• Mergulho invertido com peso
• Mergulho invertido com apoio das mãos na bola suíça (sentado no chão)
• Elevação de tronco deitado de bruços (apoio nos braços)
• Mergulho invertido em bancos