Extensão de perna para trás apoiado no banco

Glúteos

• Músculos trabalhados: glúteos, posteriores de coxa
• Equipamento: peso do corpo
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Apoie-se no banco em quatro apoios: as mãos sob os ombros, um joelho sob o quadril, mantendo a coluna neutra.
2. Estenda a outra perna e desça-a, tocando levemente o apoio com a ponta do pé.
3. Contraindo o glúteo, eleve a perna estendida para trás até alinhá-la com o tronco, sem arquear a lombar.
4. Segure por um instante no topo, mantendo o quadril nivelado, sem girá-lo para o lado.
5. Desça a perna de forma controlada até a posição inicial.
6. Realize o número desejado de repetições e troque de lado.

Substituir por

• Extensão de quadril na máquina v. 2
• hiper invertida no banco reto
• Extensão de quadril curvado com faixa elástica
• Extensão de quadril em pé no crossover
• Levantamento terra com faixa elástica
• pull through sumô com halter

Mais difícil

• Balanço com corda entre as pernas
• Extensão de quadril em pé no crossover
• hiperextensão invertida (na bola)
• pernadas de nadador v. 2 (masc.)