ponte de pescoço prona

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas, abdômen
• Equipamento: peso do corpo
• Nível: avançado

Como fazer

1. Coloque uma almofada grossa no chão; ajoelhe-se com os dedos dos pés recolhidos, mãos sob os ombros e a testa na almofada.
2. Recolha suavemente o queixo para alongar o pescoço e contraia o abdômen.
3. Pressione na testa e nos dedos dos pés para levantar levemente os joelhos, elevando os quadris numa prancha.
4. Com as mãos ajudando levemente, transfira lentamente o corpo para frente para carregar a testa sem colapsar o pescoço.
5. Pause brevemente, depois volte para trás para reduzir a carga mantendo o alinhamento e a respiração constante.
6. Faça pequenos balanços sem dor por repetições, mantendo os movimentos lentos e controlados.
7. Baixe os joelhos de volta ao chão para sair da posição.