Torção russa no cabo deitado na bola suíça (ponte)

Abdômen

• Músculos trabalhados: abdômen, oblíquos, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: avançado

Como fazer

1. Deite-se com a parte superior das costas apoiada na bola suíça, com os pés no chão na largura dos ombros, mantendo o quadril elevado.
2. Segure a alça do cabo com as duas mãos e estenda os braços para cima, acima do peito.
3. Contraia o abdômen e os glúteos, mantendo o corpo alinhado dos joelhos aos ombros.
4. Sem flexionar os braços, gire os ombros e o tronco para o lado, rolando sobre a bola.
5. Retorne suavemente ao centro e gire para o outro lado.
6. Alterne os lados pelo número de vezes desejado.

Substituir por

• Elevação diagonal em pé no crossover
• Rotação diagonal de tronco no cabo (de cima para baixo)
• Abdominal deitado na bola suíça
• rotação sentado com peso (na bola)
• Torção russa (abdominal)
• rotação russa com peso

Mais fácil

• Abdominal caranguejo com toque na ponta do pé
• Abdominal deitado na bola suíça
• Torção russa (abdominal)
• Golpes com marreta