Присед со штангой

Ягодицы

• Целевые мышцы: ягодицы, ноги, задняя поверхность бедра, икры
• Оборудование: штанга
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Встань, ноги на ширине плеч, носки чуть врозь.
2. Положи штангу на верх спины, на трапеции или задние дельты.
3. Напряги кор, грудь вверх и начинай опускаться.
4. Сгибай колени и таз, отводя таз назад и вниз, будто садишься на стул.
5. Опускайся, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
6. Колени держи по линии носков, вес на пятках.
7. Выталкивайся пятками, вставая вверх, разгибая таз и колени.
8. Повтори нужное число раз.

Чем заменить

• Приседания «Реверанс»
• Сплит-присед с задней ногой на возвышении
• Присед со штангой на груди в Смите (чистый хват)
• Присед Зерчера со штангой в полной амплитуде
• Присед со штангой (вид сзади)
• Присед со штангой (вид сбоку)

Сложнее

• Приседания на одной ноге с гантелями
• Присед Зерчера со штангой в полной амплитуде
• Присед Зерчера со штангой
• Сплит-присед с задней ногой на возвышении

Проще

• Приседания «Реверанс»
• Присед «на горшок» с опорой
• Полный присед в Смите
• Присед в Смите