Подъемы таза со штангой лежа

Ягодицы

• Целевые мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, ноги
• Оборудование: штанга
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Сядь на пол спиной к скамье и обопрись лопатками о её край, стопы поставь на пол на ширине таза.
2. Положи гриф поперёк бёдер и придерживай его обеими руками верхним хватом.
3. Опусти таз вниз, почти к полу, сохраняя нейтральную спину и опору на лопатки.
4. Упирайся пятками и выталкивай таз вверх, пока корпус и бёдра не составят прямую линию от колен до плеч.
5. Задержись наверху, сжав ягодицы, и подконтрольно опусти таз обратно.
6. Повтори нужное число раз.

Чем заменить

• Ягодичный мостик с шагом
• Ягодичный мостик на одной ноге с вытянутой ногой
• Подъем бедер с резиной
• Ягодичный мостик на коленях с резинкой (для женщин)
• Ягодичный мост со стопами на скамье (спина на полу)
• Ягодичный мост со штангой

Сложнее

• Ягодичный мост со штангой
• Ягодичный мостик на одной ноге с вытянутой ногой
• Ягодичный мост со штангой (ноги на скамье)
• Ягодичный мостик с шагом