Отведение ноги назад в упоре на скамье

Ягодицы

• Целевые мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра
• Оборудование: без оборудования
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Встань на скамью на четвереньки: ладони под плечами, одно колено под тазом, спина нейтральная.
2. Вторую ногу выпрями и опусти вниз, слегка касаясь опоры носком.
3. Напрягая ягодицу, подними прямую ногу назад до линии с корпусом, поясницу не прогибай.
4. Задержись на мгновение вверху, таз держи ровно, не разворачивая его в сторону.
5. Подконтрольно опусти ногу в исходное положение.
6. Сделай нужное число повторов и смени сторону.

Чем заменить

• Разгибание бедра в тренажере v. 2
• Обратная гиперэкстензия на скамье
• Разгибание бедра в наклоне с резиной
• Разгибание бедра стоя в кроссовере
• Протяжка с резиной
• Протяжка сумо с гантелью

Сложнее

• Махи с канатом между ног
• Разгибание бедра стоя в кроссовере
• Обратная гиперэкстензия на фитболе
• Удары ногами «Пловец» v. 2