Yatarak Halterle Kalça Kaldırma

Kalça

• Çalışan kaslar: kalça, arka bacak, bacaklar
• Ekipman: halter
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Yere otur, sırtın sehpaya dönük, kürek kemiklerinle sehpanın kenarına yaslan, ayaklarını kalça genişliğinde yere yerleştir.
2. Halteri kalçalarının üzerine yerleştir ve üst tutuşla iki elinle tut.
3. Kalçanı yere yakın bir noktaya kadar indir, sırtın nötr, kürek kemiklerin destekte kalsın.
4. Topuklarınla bas ve kalçanı, gövde ile uyluklar dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı it.
5. Üstte kalçanı sıkarak bekle, ardından kontrollü şekilde kalçanı geri indir.
6. Gerekli tekrar sayısını tamamla.

Bununla değiştir

• glute köprüsü marş
• uzatılmış bacakla tek bacak köprü
• Direnç Bandıyla Kalça Köprüsü
• Direnç bandıyla diz üstünde kalça köprüsü (kadınlar için)
• Ayaklar sehpada, sırt yerde kalça köprüsü
• halterle glute köprüsü

Daha zor

• halterle glute köprüsü
• uzatılmış bacakla tek bacak köprü
• Halterle kalça köprüsü (ayaklar sehpada)
• glute köprüsü marş