Sehpada Destekli Bacak Arkaya Açma

Kalça

• Çalışan kaslar: kalça, arka bacak
• Ekipman: vücut ağırlığı
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Sehpaya emekleme pozisyonunda çık: avuçlar omuzların altında, bir diz kalçanın altında, sırt nötr olsun.
2. Diğer bacağını düzelt ve aşağı indir, ayak ucuyla hafifçe zemine değ.
3. Kalçanı sıkarak düz bacağını gövdeyle aynı hizaya gelene kadar geriye kaldır, belini çukurlaştırma.
4. Üst noktada bir an bekle, kalçanı düz tut, yana döndürme.
5. Bacağını kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
6. Gerekli tekrar sayısını yap ve tarafını değiştir.

Bununla değiştir

• Makinede kalça ekstansiyonu v. 2
• düz bench'te ters hiper
• Direnç Bandıyla Öne Eğilerek Kalça Ekstansiyonu
• Ayakta Crossover'da Kalça Ekstansiyonu
• Direnç Bandıyla Pull-Through
• dambılla sumo pull-through

Daha zor

• İple Bacak Arasından Salınım
• Ayakta Crossover'da Kalça Ekstansiyonu
• denge topunda ters hiperekstansiyon
• yüzücü tekmeleri v. 2 (erkek)