yüzüstü boyun köprüsü

Levator skapula

• Çalışan kaslar: boyun, sırt, karın
• Ekipman: vücut ağırlığı
• Seviye: ileri

Nasıl yapılır

1. Yere kalın bir ped koy; ayak uçları içe kıvrık, eller omuzların altında ve alın pedde şekilde diz çök.
2. Boynu uzatmak için çeneni hafifçe içe çek ve karnını sıkılaştır.
3. Dizlerini hafifçe kaldırıp kalçanı pike'a yükseltmek için alnından ve ayak uçlarından bastır.
4. Ellerin hafifçe yardım ederken boynunu çökertmeden alnını yüklemek için vücudunu yavaşça öne kaydır.
5. Kısa bekle, sonra hizanı ve düzenli nefesini koruyarak yükü azaltmak için geriye kay.
6. Hareketleri yavaş ve kontrollü tutarak tekrarlar boyunca küçük, ağrısız sallanmalar yap.
7. Pozisyondan çıkmak için dizlerini yere geri indir.