كيرل البايسبس المتبادل بالبار

البايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف منتصباً والقدمان بعرض الكتفين وأمسك باراً في كل يد، الكفّان للأمام.
2. أبقِ عضديك ثابتين وازفر وأنت تكيرل الأوزان قابضاً بايسبسك.
3. تابع رفع البارات حتى ينقبض بايسبسك تماماً وتكون البارات على مستوى الكتف.
4. اثبت على الوضع المنقبض توقّفاً قصيراً بينما تعصر بايسبسك.
5. استنشق وأنت تبدأ بإنزال الدمبلين ببطء إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، بالتناوب بين الذراعين.

استبدله بـ

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ
• كيرل البايسبس المتبادل بالدمبل
• ثني الذراعين بالدمبل بالتناوب (مع مسند آرم بلاستر)
• كيرل البايسبس بالدمبل
• كيرل البايسبس بالبار (بمثبّت الذراع)

أصعب

• كيرل البايسبس جالساً بوزن (على كرة التوازن)
• كيرل البايسبس جالساً بالدمبل (على كرة التوازن)
• ثني الذراعين بالدمبلز جاثياً بجانب الكرة السويسرية
• سحب البار الحديدي نحو الصدر (دراغ كيرل)

أسهل

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ