سحب البار الحديدي نحو الصدر (دراغ كيرل)

البايسبس

• العضلات المستهدفة: الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وأمسك البار بقبضة سفلية أوسع قليلاً من الكتفين.
2. أنزل البار بذراعين مستقيمتين نحو الفخذين، مع سحب الكتفين للخلف وللأسفل.
3. اسحب البار للأعلى ملاصقاً للجذع، مع سحب المرفقين للخلف — يمر البار قريباً من البطن نحو أسفل الصدر.
4. توقف في النقطة العلوية مع أقصى انقباض للعضلة ذات الرأسين.
5. أنزل البار ببطء بنفس المسار على طول الجذع وكرر التمرين.

استبدله بـ

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ
• كيرل ببار EZ
• كيرل سبايدر ببار EZ
• ثني الذراعين بالبار EZ مستلقياً على مقعد مائل ("العنكبوت")
• كيرل بالبار

أصعب

• ثني الذراعين بالدمبلز في وضعية V على BOSU
• كيرل البايسبس على كرة التمرين مع رفع الساق بالدمبل
• ثني الذراعين بالدمبلز جالساً على الكرة السويسرية (ساق للأمام)
• ثني ذراع واحدة بالدمبل على الكرة السويسرية جالساً مع رفع ساق

أسهل

• ثني البايسبس بالاستناد على الفخذ
• كيرل البايسبس المتبادل بالبار
• كيرل البايسبس بالبار (بمثبّت الذراع)