سحب البار الحديدي خلف الظهر للأعلى (الدالية الخلفية)

الدالية

• العضلات المستهدفة: الكتفان, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ارفع البار عن الحاملين وقف باستقامة، ممسكاً به خلف ظهرك بذراعين مستقيمتين بقبضة علوية.
2. ضع قدميك بعرض الكتفين، وافتح الصدر، وحافظ على استقامة الظهر.
3. بفتح المرفقين للجانبين والخلف، اسحب البار للأعلى على طول الجزء الخلفي من الفخذين.
4. في النقطة العلوية اضمم لوحي الكتف وتوقف للحظة، مع الشعور بعمل الدالية الخلفية.
5. أنزل البار بشكل متحكم حتى الاستقامة الكاملة للذراعين.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• رفع جانبي خلفي بالدمبل
• فرد الدمبل في وضعية الانحناء على المقعد
• رفع جانبي خلفي مستلقياً بالدمبل
• رفع جانبي خلفي مستلقياً بذراع واحدة بالدمبل
• رفرفة الدمبل الخلفية منحنياً (مع استناد)
• لاندماين: رفع جانبي

أسهل

• رفعات Y بالشريط المطاطي
• سحب الدمبل نحو الذقن
• رفع أمامي بالبار
• رفع الدمبل استلقاءً على الأرض للكتف الخلفي