تجديف منحنٍ بالبار

أعلى الظهر

• العضلات المستهدفة: الظهر, الذراعان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين والركبتان مثنيتان قليلاً.
2. مِل للأمام من وركيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً.
3. أمسك البار بقبضة علوية، اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
4. اسحب البار نحو أسفل صدرك بسحب لوحي كتفيك وعصر عضلات ظهرك.
5. توقّف لحظة في الأعلى، ثم أنزل البار ببطء مجدداً إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• سحب عكسي بثني الركبتين
• تجديف مقلوب
• تجديف مقلوب نسخة 2
• تجديف مقلوب بالأشرطة
• تجديف منحنٍ بالدمبل
• تجديف منحنٍ بذراع واحدة بالبار

أصعب

• تجديف رينيغيد متبادل بالكيتلبل

أسهل

• تجديف مع سكوات بوزن الجسم (بمنشفة)
• سحب واقفاً بقبضة ضيقة
• سحب واقفاً
• سحب منشفة واقفاً